Krok 4 - PRZYGOTUJ CIAŁO I UMYSŁ

Krok 4 - PRZYGOTUJ CIAŁO I UMYSŁ

Zanim wydobędziesz dźwięk, wypowiesz pierwsze słowa prezentacji, wykładu, przywitasz rozmówców czy słuchaczy, zanim wyśpiewasz pierwsze słowa – musisz się do tego przygotować. Dlaczego? Mówienie i śpiewanie dla Twojego ciała i umysłu to wysiłek fizyczny i intelektualny. Potrzebujesz skupienia uwagi, luzu w ciele i przygotowania mięśni, które za chwilę będą intensywnie pracować. Musisz być gotowy do działania. Skoncentrowany na przekazie, zadaniu, które chcesz wykonać jak najlepiej.

Krok 4

Sam dobrze wiesz, że nie zawsze budzisz się w dobrym nastroju, wyspany i z zapałem ruszasz w nowy dzień. Być może tuż przed ważnym spotkaniem lub koncertem pojawia się spadek energii, gorsze samopoczucie lub zwykłe, codzienne sytuacje, stres, pośpiech, odbierają Ci głos. Mówienie i śpiewanie w takim stanie nie będzie czymś naturalnym, oczywistym, bo gdy brakuje chęci i dobrego nastawienia – w tworzenie dźwięków wkładamy zbyt dużo siły. Kończy się to bólem i zmęczeniem głosu. Nasze emocje i samopoczucie fizyczne wpływają na to, jak powstaje i brzmi nasz głos. Musisz zatem zrobić wszystko, by powrócić do takiego stanu, w którym będziesz czuł się aktywny, skupiony, przygotowany, wróci pogoda ducha i chęć komunikowania się z innymi.

Uświadom sobie również to, że pracując głosem jesteś jak sportowiec. Ogromna ilość mięśni w Twoim ciele działa niemal jednocześnie, gdy wydobywasz głos. Pomyśl o tym, jak wielką wykonują one pracę, zwłaszcza, gdy mówisz, śpiewasz przez kilka godzin w ciągu dnia, przez kilka dni w tygodniu i tak wiele lat. Do tego wysiłku trzeba się przygotować. Rozgrzać mięśnie, odpowiednio nastawić umysł, nastroić struny głosowe i otworzyć ciało. Czynimy tak, by uniknąć kontuzji i niepotrzebnego narażania krtani. Tak, jak sportowcy przed treningiem czy zawodami. Rozgrzewka głosu, zwłaszcza rano, potrzebna jest też po to, by wrócić do dobrego brzmienia. Po nocy Twój głos jest zaspany, możesz odczuwać nagromadzony śluz, który sprawia, że głos jest szorstki, chrypliwy, obniżony i matowy. Nie jest to brzmienie, którym zachwycisz słuchaczy. Jeśli prosto z łóżka wyskakujesz do samochodu i wchodzisz do Sali np. na spotkanie, cóż – efekt dźwiękowy będzie przeciwny do zamierzonego. Trema jest jeszcze jednym ważnym argumentem, który przekonuje nas o tym, by się do wystąpienia i pracy głosem odpowiednio przygotować. W sytuacji publicznej, gdy koncentrujesz na sobie całą uwagę słuchaczy, przekazujesz ważne treści, wyrażasz emocje, możesz doświadczyć w ciele napięć, a nawet krępujących Cię tików. Napięcia wywołują zaciskanie się krtani, zniekształcają naturalne brzmienie Twojego głosu. Lokalizują się one najczęściej w okolicach krtani (obszar ramion, szyi i barków), na twarzy (zaciskanie żuchwy, szczękościsk). Możesz odczuć także kurcze mięśni brzucha (uniemożliwiają głęboki wdech) i mięśni klatki piersiowej (zablokowane ruchy oddechowe). Niektórzy doświadczają napięć również w obszarze miednicy (nieprawidłowe ustawienie) lub usztywniają kolana. Napięcia zabierają wewnętrzne poczucie siły i pewności, przez co także Twój głos może zabrzmieć cicho i niepewnie. Pojawienie się napięć to wyuczona reakcja ciała na nawykowe myśli, które pojawiają się, gdy znajdujesz się w sytuacji publicznego wystąpienia lub tylko ją sobie wyobrażasz.

Twoje odpowiednie przygotowanie, obejmujące ciało i umysł, pomoże Ci się rozluźnić, pozbyć nie tylko skurczu mięśni, ale także tych przerażających myśli. Łatwiej powrócisz do optymalnego brzmienia (rozluźnienie przywróci swobodniejszy oddech, głos) i nabierzesz odwagi, by wystąpić – mimo odczuwanego niepokoju. Im lepsza jest nasza kondycja psychofizyczna i nastrój, tym łatwiej i swobodniej wydobywamy dźwięki, wkładamy w ich emisję mniej wysiłku, a tym samym mniej obciążamy głos.

CIAŁO W EMISJI GŁOSU

Twoje ciało ma do odegrania ważną rolę. To w nim zachodzi szereg fizjologicznych procesów, dzięki którym ton krtaniowy dotrze do słuchaczy w postaci zrozumiałej treści – usłyszą wypowiadane słowa, wyśpiewane frazy.

Emisja głosu – czyli oddychanie, tworzenie dźwięku w krtani (fonacja), wzmocnienie tego dźwięku (rezonans) i przekształcenie dźwięku na słowa, angażuje różne obszary ciała, które muszą ze sobą współpracować. Jeśli ciało jest spięte, zablokowane, Twój głos nie będzie miał szansy ujawnić wszystkich swoich możliwości. Pozamykane, zestresowane ciało to dodatkowe obciążenie dla Twojej krtani, która musi mocno się napracować przy wydobywaniu dźwięków. W spiętym ciele trudno o naturalny, głębszy oddech, pełne otwarcie ust czy rozluźnienie żuchwy. Nie reaguje ono w odpowiedni sposób na pojawiające się impulsy, co zaburza bezpieczny proces tworzenia głosu. Nic dziwnego, że mówienie czy śpiewanie boli, męczy, pojawia się chrypka, a głos słabnie.

Aby ciało nie przeszkadzało Ci w wydobywaniu dźwięków musi być:

  • rozluźnione (bez zbędnych napięć, blokad) – zobacz kroki nr 3 i 4
  • przygotowane do działania, aktywności (rozgrzane mięśnie) – dowiesz się o tym w tej części poradnika
  • w optymalnym dla emisji głosu usytuowaniu w przestrzeni (postawa ciała) – przeczytasz o tym dalej
  • odpowiednio nawodnione (by fałdy głosowe były zabezpieczone przed urazami podczas tworzenia dźwięków) – zajrzyj do kroków nr 9 i 10

 

TWOJA POSTAWA , GDY MÓW I SZIŚPIEWASZ

Postawa ciała, podobnie jak głos, jest wyrazem Twojej obecności w świecie. To, jak Twoje ciało odnajduje się w przestrzeni, tworzy obraz Twojej osoby, zanim wybrzmią pierwsze dźwięki. Na podstawie pierwszego wrażenia słuchacze oceniają, czy czujesz się dobrze w tej przestrzeni, jesteś pewny siebie i właściwie przygotowany. Zauważą, gdy się boisz, albo masz ochotę uciec, bo zjada Cię trema. Pamiętaj, że postawa ciała zależy od Ciebie. Poprzez jej zmianę możesz wpłynąć na swoje samopoczucie i na to, jak jesteś odbierany. Postawa Twojego ciała wpływa na przebieg fonacji (wytwarzanie dźwięku w krtani) oraz na efekt końcowy, na dźwięk wychodzący z Twoich ust.

Wszelkie nieprawidłowości postawy, złe nawyki (np. garbienie się, wysuwanie, zadzieranie głowy, balansowanie, nienaturalne ułożenie) rzutują na funkcje oddechowe, przyczyniają się do zacisku krtani, co skutkuje zniekształceniem głosu obciążeniem krtani i uniemożliwia swobodne wydobywanie dźwięków. Ograniczona zostaje możliwość wzmacniania dźwięku w ciele, a artykulacja staje się utrudniona. Mówienie bądź śpiewanie z utrzymywaniem nieprawidłowej postawy powoduje duży dyskomfort, pociąga za sobą dodatkowe napięcia, zaciskanie się krtani. W perspektywie wielu lat pracy obciąża krtań i przyczynia się do powstania chorób krtani, w konsekwencji do niedyspozycji głosu. Niezależnie od tego czy podczas pracy głosem stoisz czy siedzisz, ważne jest, aby postawa ciała nie utrudniała Ci emitowania dźwięków i nie była dodatkowym obciążeniem dla krtani.

POSTAWA CIAŁA , GDY EMITUJEMY DŹWIĘKI

Sprawdź się, zanim zaczniesz brzmieć:

  • nogi lekko rozstawione na szerokość barków
  • ciężar ciała rozłożony na obie nogi, równomiernie na całe stopy
  • odczucie stapiania się z podłożem, odczuwanie wsparcia podłoża, większej pewności siebie, siły wewnętrznej (tzw. ugruntowanie)
  • zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa, bez pogłębiania ich
  • kręgosłup wydłużony
  • głowa na szycie kręgosłupa, bez wysuwania jej ku przodowi, cofania, zadzierania
  • miednica bez nadmiernego cofania lub wysuwania ku przodowi
  • biodro tworzy linię prostą z dolną i górną częścią ciała (ucho-bark-biodro- kolano-kostka)
  • kolana luźne, mogą być lekko ugięte
  • bez odczuwania, bólu napięcia
  • pojawia się swobodne, głębsze oddychanie

ROZGRZEWAMY CIAŁO

Gdy pracujesz głosem, całe ciało staje się instrumentem zaangażowanym w wydobywanie dźwięków. Przygotuj je do wysiłku, by zapobiec kontuzji i lepiej wykorzystać jego naturalne możliwości.

  • Przez chwilę skup swoją uwagę na oddechu. Możesz oddychać przez nos lub usta i wykonywać ćwiczenie w dowolnej pozycji. Po chwili, w wyobraźni, kieruj swój wdech głębiej do ciała – wysyłaj go w kierunku serca i jeszcze dalej do pępka, a także aż do stóp. Oddychaj i odczuwaj swój oddech, który staje się coraz głębszy. Ćwiczenie możesz wykonać już po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, albo w ciągu dnia, w krótkich wolnych chwilach.
  • Rozmasuj, opukaj, ugniataj te miejsca w ciele, w których odczuwasz napięcie.
  • Rozmasuj twarz (możesz to zrobić podczas porannej toalety), opukaj, rozetrzyj mięśnie policzków, wokół warg, oczu, na czole, pobudź energię opukując głowę. Rozmasuj też okolice stawu żuchwowo- skroniowego.
  • Kilkakrotnie, w szybkim tempie zamykaj mocno i otwieraj oczy.
  • Delikatnie rozmasuj, opukaj okolice szyi, karku, ramion, rozetrzyj okrężnymi ruchami okolice brzucha.
  • Zaczynając od stóp, oklepuj dłońmi ułożonymi w łódeczki kolejne części ciała – łydki, uda, biodra, brzuch, klatkę piersiową, delikatnie palcami opukaj twarz i głowę.
  • Przeciągaj się, wyginaj i rozciągaj mięśnie.
  • Napnij na chwilę całe ciało wraz z oddechem. Utrzymaj napięcie, po chwili wyrzuć powietrze z ciała i stopniowo rozluźnij napięcie (3-5 razy).
  • Podskakuj w miejscu, możesz także truchtać, wykonać pajacyki, wymachy ramion.
  • W wolnym tempie wykonuj skręty głowy w prawo, w lewo, w górę, w dół, następnie powoli krąż głową. Powtórz tyle razy, by odczuć rozluźnienie w tym obszarze ciała.
  • Biodrami zataczaj kółka, pamiętaj o ugiętych kolanach.
  • Unieś ramiona do góry (w kierunku uszu), utrzymaj napięcie, po czym spokojnie opuszczaj ramiona w dół (5-7 razy).
  • W lekkim rozkroku wspinaj się na palce, po chwili opadaj na stopy, jednocześnie wyrzucając z ciała luźny dźwięk „haa” (5 razy).
  • Ziewaj szeroko otwierając buzię.
  • Uśmiechaj się szeroko, pokazuj zęby, utrzymuj uśmiech przez chwilę, następnie rozluźnij mięśnie (5-7 razy).
  • Opuszczaj luźno żuchwę, jak najdalej wyciągaj język na brodę, potem spokojnie, w wolnym tempie chowaj go w głąb jamy ustnej.

 

PRZYGOTUJ KRTAŃ DO WYSIŁKU

Zanim wydobędziesz pierwsze dźwięki, pozwól swojej krtani na spokojne przejście od stanu uśpienia do stanu aktywności. Krótkie ćwiczenia głosowe przygotują ją do pracy i dodadzą Twoim dźwiękom siły.

  • Naśladując ruch żucia mrucz lekko „mmm …”, „mmmaaammm … ”, „mmmiimmm …”
  • Wydobywaj ziewnięte dźwięki – czyli zaczynaj od ziewnięcia, które przechodzi w dźwięk np. „haaa …”, „hmm …”, „heee …”

 

 

‹ Powrót do ćwiczeń
ĆWICZENIE 1 — OPRÓŻNIANIE GŁOWY

Pomyśl o tym, co jest dziś dla Ciebie problemem, czego się boisz, przed czym chcesz uciec. W wyobraźni zobacz to wyraźnie, umieść te nieprzyjemne myśli, obrazy, wydarzenia, bezsilność, stres, napięcie, wszystkie uczucia w koszu z balonem. Upakuj tam wszystko, co jest balastem, czego nie chcesz zabierać ze sobą w ten nowy dzień lub dalszą drogę. Gdy zmieścisz już tam wszystko, obserwuj, jak balon z Twoim ciężarem unosi się w górę. Wszystko to, co w nim umieściłeś odlatuje, coraz wyżej i dalej, aż w końcu przestajesz go widzieć. Obraz staje się coraz mniej wyraźny, aż balon znika. A wraz z nim to, co zaśmiecało Twój umysł. Poczuj lekkość i spokój. Powtórz ten obraz tyle razy, ile potrzebujesz, by poczuć się lżej.

ĆWICZENIE 2 — DOBRY KIERUNEK

Wyznacz dobry kierunek swoich działań. Nawet jeśli dzień nie zaczął się po Twojej myśli, zatrzymaj się, pomyśl, poczuj, napisz to.

  • Jakie są dziś moje myśli? Czy dodają mi energii, powodują uśmiech na twarzy, czy raczej osłabiają mnie?
  • Co mogę zrobić, żeby ten dzień zaczął się dobrze/dalej potoczył się jak najlepiej?
  • Jak mogę dziś zadbać o moje dobre samopoczucie?
  • Co mogę zrobić, by przywrócić sobie energię?
  • Co mogę zrobić, by zmienić swoje nastawienie?
  • Co zrobię, by zadbać o swój głos i zdrowie?
  • Co mogę zrobić dziś lepiej niż wczoraj?
ĆWICZENIE 3 — ĆWICZENIE UWAŻNOŚCI

Jeśli możesz, wyjdź na krótki spacer (lub wybierz się do pracy piechotą) albo otwórz okno i obserwuj świat. Bez oceniania, komentowania w myślach. Idź w swoim tempie lub spokojnie podziwiaj świat z okna. Dostrzeż jak najwięcej szczegółów w swoim otoczeniu. Usłysz, poczuj, zauważ. Odczuj swoje ciało, gdy się poruszasz albo wczuj się w swoją postawę. Zaobserwuj oddech. Tylko tyle. Obserwuj i oddychaj tak długo, jak chcesz.

ĆWICZENIE 4 — NAWYKI CIAŁA

Przypomnij sobie, jakie nawyki związane z postawą Twojego ciała mogą negatywnie wpływać na głos. Wróć do obserwacji z poprzednich kroków.

ĆWICZENIE 5 — NAPIĘCIA POD LUPĄ

W dowolnych momentach, kiedy intensywnie wykorzystujesz głos w pracy zawodowej, śpiewasz, przemawiasz, rozmawiasz z klientami, a także z rodziną, przyjaciółmi, zaobserwuj , w których obszarach Twojego ciała odczuwasz napięcie.

Przerwij napięcia. Zacznij ćwiczenia rozciągające mięśne w tych okolicach, masuj te miejsca, w których odczuwasz napięcie. Poproś o pomoc drugą osobę, umów się na masaż lub terapię manualną, jeśli dolegliwości są uciążliwe i odczuwasz je często.

TWÓJ CZWARTY KROK – PRZYGOTUJ CIAŁO I UMYSŁ

Właściwe przygotowanie ciała, umysłu i krtani do wydobywania dźwięku przez wiele godzin w ciągu dnia i wiele lat pracy to gwarancja sprawności, elastyczności i siły narządu głosowego, który starzeje się tak samo, jak reszta ciała. Gimnastyka ciała jest tak samo ważna, jak odpowiednie przygotowanie naszego umysłu, ponieważ emisja głosu to czynność fizyczna i intelektualna, na którą wpływają nasze przekonania, schematy myślenia, etykiety, samoocena, nastawienie, chęć komunikacji, poziom nergii w ciele, samopoczucie psychiczne i wiele innych czynników.